Trainen op het goede moment

  Column

Zoals ik vorige week al schreef, is het herstel heel belangrijk. Hoe lang het herstel duurt, is afhankelijk van de persoon en van de omstandigheden.
Train je in de ochtenduren en heb je daarna nog een lange dag van noeste arbeid te gaan, zal het herstel anders zijn dan wanneer je vroeg naar bed kunt gaan.


Na een periode van herstel volgt een zogenaamde supercompensatie periode. In deze periode moet het lichaam weer een nieuwe prikkel krijgen, je moet dus weer gaan trainen. Als je steeds gaat trainen in deze supercompensatie periode, zal het prestatieniveau gaan stijgen. Train je daarentegen te vroeg zal het prestatieniveau gaan dalen.

Trainen is dus een nauwkeurige samenstelling van prikkel (trainen), prikkeldiepte (voldoend intensief) en herstel. Helaas is het heel moeilijk om goed te bepalen wanneer je in je supercompensatie periode bent aangekomen. Je ochtendpols kan wel een indicatie geven of je klaar bent voor de volgende training. Maar je moet veel ervaring hebben met deze methode. Zo moet je nauwkeurig je polsslag meten, dus liever niet met de hand, maar met een hartslagmeter. Na een training zal je ochtendpols (ook weer afhankelijk van de intensiteit van de training) iets hoger zijn. Maar ook zal een aankomend griepje kan tot een hogere polsslag leiden. Lastig dus, maar je kunt er wel mee experimenteren.

De goed getrainde loper weet natuurlijk wel wat hij een paar weken voor de Singelloop moet doen of al gedaan moet hebben. Maar toch nog even een paar dingen op een rij. Na een periode van opbouw in omvang - het aantal kilometers dat je loopt - moet je een periode hebben waarin je gelijk blijft. In deze periode kun je de intensiteit heel licht verhogen, door twee keer tijdens je korte loopjes een minuut een iets hoger tempo aanhouden. Probeer ook te beginnen met trainingen op de ondergrond van de wedstrijd. En met het beginnen van de trainingen op het tijdstip waarop ook de wedstrijd begint.

Met het bovenstaande moet je gaan voorbereiden op trainingen waarin snelheid en kracht een rol gaan spelen. Een wedstrijdloper die er op uit is om z’n beste tijd te verbeteren, moet de omvang naar beneden schroeven en de intensiteit opschroeven in de komende weken. Trimmers blijven lekker zitten op het trainingsniveau en variëren een beetje met de snelheid op korte stukjes. Verwissel deze week eens een lange rustige duurloop voor een kort snel rondje. En een rondje over dezelfde afstand in het rustige duurlooptempo.

Beginners die vorige week twee keer hebben gelopen, gaan nu aan de slag met drie trainingen in de week. Ga drie minuten dribbelen en vervolgens twee minuten wandelen en herhaal dit drie keer. Neem daarna acht minuten wandelpauze (de laatste 2 minuten wandelen van de eerste serie vallen in deze pauze). Daarna herhaal je het nog een keer. Deze training duurt zo'n drie kwartier.

Volgende week iets over iets over het plannen van de duurloop en de intensieve interval.