De LDLZPP

Met nog een aantal weken te gaan, vandaag aandacht voor lange duurlopen, of zoals Jack Wouters ooit eens zei, de ‘LDLZPP’. (Lange DuurLoop Zonder PoesPas). Ik beschouw deze lange duurloop als de basis voor een hardloopprestatie. De lange duurloop komt meestal overeen met de afstand die je wilt lopen. Die prestatieafstand moet je in de benen hebben. De afstand van deze duurloop moet je halen door hem langzaam op te bouwen. Neem nooit meer dan 10% vergroting van de afstand per week. En begin met een afstand die je goed kunt vol houden. Stel dat je 5 km goed kunt volhouden en je kunt 3 keer per week trainen, dan kun je twee keer een 5 km lopen en 1 keer een interval-training bij je loopgroep. Zo’n intervaltraining zal ongeveer 2 tot 3 km zijn. Totaal loop je dan in die week 12 tot 13 km. De volgende week mag je 10% meer doen dus dat is dan praktisch gezien tussen de 13 en 14 km. Zorg er tevens voor dat je eens in de 4 weken een rustweek ingelast, waarin je je trainingsprogramma halveert.

Waak er voor dat je goed bent hersteld van een uitputtende duurloop voordat je begint met een kwaliteitstraining. Dit is een interval-, snelheids-, of krachttraining of variaties hierop. Zorg dat je spieren de gelegenheid moeten krijgen om het spierglycogeen weer aan te vullen en dat duurt nu eenmaal een tijdje. Afhankelijk van je getraindheid zal dit zo rond de 2 dagen zijn.

Je moet ook zorgen dat je trainingen veel afwisseling kennen. Dat voorkomt overtraining. Heel zinvol is om altijd na je training een EMI-(Ervaren Mate van Inspanning) waarde te scoren. Dit is een waarde tussen de 0 en 10 waarbij, 0 rust en 10 uitputtend is. Kijk voor een tabel eens op www.mastbosrunners.nl of neem contact op als je meer wilt weten over deze berekeningen. Een laatste advies; probeer een training niet in te halen, dat is onmogelijk. Vraag advies aan je trainer als je een week uit de roulatie bent.

De beginners zijn nu in week 3 en gaan deze week maar twee trainingen lopen. Maar eerst een waarschuwing. Een pijntje kan het eerste signaal zijn voor een blessure. Probeer voor jezelf goed na te gaan waar het eventueel vandaan kan komen. Komt het naar je overtuiging van het lopen, neem een week rust. Volgend jaar is de Singelloop ook weer en er zijn in de omgeving nog veel meer leuke loopjes te lopen.

Dan nu het programma.
De eerste training is een lange duurloop tot je moe wordt, Je mag niet vreemd gaan lopen (waggelen, strompelen of anderszins), want dan is dat het maximum. Neem zowel de tijd op als de afstand. Na deze training neem je tot drie dagen rust en dan loop je nog eens een duurloop op 80% van de tijd van de eerste training die week, in dezelfde snelheid. Het moe worden is erg moeilijk in te schatten, ik kan er dus geen voorbeeld van geven. Wanneer je denkt dat het gevoel dat je hebt vermoeidheid is, is dat het signaal om te stoppen. Tussen twee haakjes, jullie beginners lopen op de Singelloop niet meer dan 5 km.

Veel loopplezier en tot volgende week.

Sietse