Overtraining

  Column

Een heel vervelende sportersziekte is overtraining. Dit lijkt een ver-van-mijn-bed-show, maar het kan erg dichtbij komen. Een ander woord voor overtraining is overbelasting. Ter verduidelijking een aantal begrippen op een rij.


  • Acute en chronische overtraining of overbelasting.
    In de volksmond wordt dit een sportblessure genoemd. Een spierscheuring is een acute vorm, een meer chronische vorm is bijvoorbeeld een peesontsteking. Een andere term hiervoor is lokale overtraining.
  • Over-reaching of korte termijn overtraining.
    Overtraining kan dus lokaal zijn, maar ook algemeen. Een algemene vorm is korte termijn overtraining. Je krijgt te maken met een korte termijn overtraining na een serie van veel belasting en weinig rust. Er wordt al begonnen met een training voordat de supercompensatie is bereikt. Er is dan te weinig herstel, waardoor er meer van het lichaam gevergd wordt. Dit kan een bewuste trainingmethode zijn, maar dient dan wel gevolgd te worden door een langere periode van rust. De supercompensatie is dan groter, waardoor er een prestatieverbetering optreedt die groter is dan na enkelvoudige trainingen (combinatie van training en herstel). De vermoeidheid en het gebrek aan power die hierbij optreden, zijn symptomen van korte termijn overtraining. Deze vorm van overtraining is goed te verhelpen door de trainingbelasting ver terug te draaien en veel rust in te bouwen.
  • Overtrainingssyndroom.
    Nu wordt het probleem groter. In de vorige vormen was het leed te overzien en herstel goed mogelijk. Maar als er sprake is van een overtrainingsyndroom is er meer mis. Herstel kan dan erg lang duren, soms wel een jaar.

    Overtraining kenmerkt zich door het verminderen van de prestatie, terwijl je toch denkt dat je voldoende traint. Dit sterkt de gedachte dat je niet voldoende traint, waardoor je nog harder gaat trainen. Het gevolg daarvan is dat het verder bergafwaarts gaat. De oorzaak van deze ellende is het omdraaien van processen die zich afspelen in je lichaam. Een training is een afbrekend proces, de herstelfase die erna komt is een opbouwend proces. Bij een overtraining wordt het opbouwproces door het lichaam verwisseld voor een afbraakproces. Als je in deze fase bent beland, ligt een overtrainingssyndroom op de loer (je hebt het dan eigenlijk al). De oorzaak hoeft niet altijd in de sport te liggen en zeker niet als je het lopen beoefent op recreatief niveau. Stel dat iemand 3 keer per week traint en gemiddeld 5 kwartier per training. Dat is 3,75 uur per week, iets meer dan 2% van het totale aantal uren in de week. In dit geval is waarschijnlijk niet alles toe te schrijven aan de sport.

    Jezelf goed kennen is in je voordeel. Als je jezelf gedurende een periode van mindere prestaties objectief kunt beoordelen en zo zaken kunt duiden die anders zijn dan normaal, ben je al een heel eind op weg. Stel jezelf de volgende vragen.

    1. Is je moraal afgenomen?
    2. Hoe is je motivatie (veel moeite, of geen zin)?
    3. Intrinsieke – of extrinsieke motivatie (intrinsiek komt uit jezelf is positief, extrinsiek komt van anderen, laatste is negatief)?
    4. Verandering in voeding en/of eetlust?
    5. Verandering in slaappatroon?
    6. Sneller vermoeid dan normaal?
    7. Sneller geïrriteerd en gestrest?
    8. Heb je eerder spierpijn dan normaal?

    Scoor je meer negatief dan positief, dan moet je even pas op de plaats maken en de trainingen en het trainingsschema heroverwegen. Een kanttekening is hier echter wel op z’n plaats. Als je lichaam al zodanig in de war is, zullen hormonen er hoogst waarschijnlijk ook voor zorgen dat je bovenstaande vragen niet objectief kunt beantwoorden. Anderen kunnen dit vaak wel. Weer een reden om bij een groep te trainen. En ook je partner en familie zien het snel als er iets verandert.

    Tot slot de training. Uitgangspunt is weer de maximale tijd die je kon volhouden (zie twee weken geleden). Deze week ga je in de volgende volgorde eerst 95% van de maximale tijd, daarna 105% en de laatste training is 90%.

    Na deze opbeurende woorden, veel loopplezier toegewenst,

    Sietse
    www.mastbosrunners.nl

  •  




    NIEUWSBRIEF


    Blijf op de hoogte van het lokale nieuws uit jouw regio met onze dagelijkse nieuwsbrief