Trainen op hartslag

  Column

Trainen doe je om beter te worden. Om sterker te worden, moet je ervoor zorgen dat er meer spiervezels meedoen aan het samentrekken van de spieren. Maar hoe maak je dat die spieren wijs?


Het is de kunst om zodanig te trainen dat het systeem dat getraind moet worden uit de zogenaamde homeostase (biologisch evenwicht) wordt gebracht. Hierdoor zal er schade aan het te trainen systeem ontstaan. Tijdens de rust reageert het lichaam hierop door het systeem sterker te herstellen. De trainingszwaarte die nodig is om voldoende schade aan te richten om het systeem sterker te maken, heet intensiteit. Dit geldt voor alles wat je wil trainen: snelheid, uithoudingsvermogen enz. Een te lage intensiteit brengt het systeem niet uit de homeostase en heeft daarom geen verbetering tot gevolg. Een te hoge intensiteit, zeker in combinatie met te veel trainen, zou kunnen escaleren in een blessure of overtraining (zie column van vorige week).

Nu onderscheiden we uitwendige intensiteit en inwendige intensiteit. Een voorbeeld van uitwendige intensiteit is de opdracht om 400 m te lopen in 2 min 45 sec. Een voorbeeld van inwendige intensiteit is de opdracht om diezelfde 400 m te lopen met een hartslagfrequentie (HF) die gelijk is aan 95% van je hartslagfrequentie reserve (HFreserve).

Stel je hebt de avond voor de training heel slecht geslapen. De intensiteit bij de opdracht om 400 m te lopen in 2 min 45 sec. is dan veel groter, dan wanneer je goed was uitgerust; je hartslagfrequente is hoger dan in goed uitgeruste toestand.
Train je in dit geval op basis van inwendige intensiteit (95% van je HFreserve), dan zal je hartslag ondanks je toestand juist niet hoger zijn (95% is immers 95%). Door middel van het meten van de hartslagfrequentie is de intensiteit van elke training goed te sturen. Bij de tweede opdracht loop je dus langzamer, maar je hebt wel de juiste intensiteit. Het monitoren van de hartslagfrequentie gedurende de wedstrijd en training geeft inzicht in de intensiteit.

Op welke hartfrequenties je moet trainen, is afhankelijk van het soort training. Een rustige duurloop zal rond de 60% van de HFreserve liggen. HFreserve is de hartslag die over blijft als de maximum hartslagfrequentie wordt verminderd met de rust hartslagfrequentie.

Stel je HFmax is 180 en je HFrust (dit is de hartslagfrequentie vlak na het (rustig) wakker worden) is 60. Dan is de HFreserve gelijk aan 120. Neem daar 60% van en je houdt 72 over. Je traint dan op 60 plus 72 is 132 hartslagen per minuut.

HFreserve = HFmax - HFrust

HFtraining = (x% * HFreserve) + HFrust

x Is dus afhankelijk van de intensiteit waarop je wil trainen. Hieronder vind je een tabel met trainingsmethoden en de bijbehorende hartslagfrequenties.

Methode HFtraining
extensief uithoudingsvermogen (basis UHV) 50%-65%
hersteltraining 50%
intensief duur UHV 75%-85%
wedstrijdspecifiek UHV 90%-100%

De HFmax bepaal je als volgt:

15 min. rustig inlopen. Daarna 5 min. op hoog tempo en de laatste 30 sec. op maximaal (sprint). Direct daarna bepaal je de hartfrequentie met een HF meter (niet tellen want dat zal erg moeilijk zijn gezien de hoge frequentie en vergissen is dan heel erg makkelijk).

De training voor beginners
Dit wordt een makkie. De laatste week moet je zorgen dat alles goed herstelt; dat betekent niet trainen en veel rust. Inspanningen die je niet gewend bent, moet je zoveel mogelijk proberen te voorkomen. Maak de vrijdagavond en de zaterdagavond niet te lang en drink zeker geen alcohol. Op zaterdag voor de Singelloop doe je nog een hele korte training. Hierin doe je uitsluitend warming-up oefeningen waarbij je op het laatst nog even een paar hele korte sprintjes trekt.

Heel veel succes en mocht het niet lukken op de manier die jij voor ogen had, treur niet maar ga gewoon door. Opgeven kan iedereen, volhouden toont karakter!

Succes,

Sietse
meer informatie overtrainingen: www.mastbosrunners.nl