Trainen is afbreken en opbouwen

Looptrainer Sietse Keun geeft aan wat je in de weken voor de Singelloop nog kunt doen om tot een goede prestatie te komen. Het eerste deel van een wekelijkse serie op dinsdag.
Nog zes weken en de 23e singelloop gaat van start. Velen zullen de afstanden, waarvoor ze zoveel trainingskilometers hebben gemaakt zo snel mogelijk willen lopen. Maar nog veel meer lopers en loopsters hebben helemaal niet zoveel getraind en lopen de afstand zonder noemenswaardige voorbereiding. En dan zijn er nog heel veel mensen die wel regelmatig trainen en wel goed voorbereid aan de start verschijnen, maar helemaal niet kiezen voor een podiumplaats of een persoonlijk record.
Kortom het cliché 'zoveel mensen zoveel wensen'. En als er zoveel verscheidenheid aan doelstellingen is, kan het haast niet zo zijn dat er maar één manier is om je goed voor te bereiden. Maar alleen een goede voorbereiding zal kunnen bijdragen aan succes, al is het natuurlijk niet uitgesloten dat je ongetraind en zonder ervaring de tien kilometer in een heel redelijke tijd loopt, maar geloof me, dat zijn uitzonderingen.

Een goede voorbereiding kent een aantal steeds terugkerende elementen.
Het belangrijkste element in een dergelijks trainingsprogramma is in mijn optiek de rust.
Waarom dat zo is, wil ik graag uitleggen. Het menselijk lichaam is een wonder, gaat er iets kapot dan is het lichaam in staat om dat zelf te repareren. Dat kapot gaan moet natuurlijk niet te ernstig zijn, en als het niet zo erg is dan volgt het belangrijkste, de reparatie. Datgene wat gerepareerd wordt komt sterker terug uit de 'garage'. En daar maak je van gebruik als je het lichaam traint voor bijvoorbeeld een prestatie als de Singelloop.
Tijdens de training maak je op hele kleine schaal een beetje van je lichaam stuk. En tijdens de rust gaat het lichaam aan de slag om alles weer te repareren. Als de reparatie is voltooid, is dat stukje lichaam dus sterker geworden, maar ook alleen maar dat stukje. Je kunt dus nooit beter worden in iets wat je nog nooit getraind hebt.
Wil je dus een snelle vijf kilometer lopen, zul je het toch snelheidstrainingen moeten doen. En omdat snelheid kracht kost zal er ook krachttraining moeten worden afgewerkt. Het lichaam moet dus goed rusten om op tijd klaar te zijn voor de volgende training.

Een ander aspect van een goede voorbereiding is een geleidelijke opbouw. Het is dus niet goed om elke dag tien kilometer te trainen voor een tien kilometerloop. Beter is om eerst te beginnen met een afstand die je al vaker hebt gelopen en deze afstand geleidelijk verder uit te breiden. Daarbij moet je letten op voldoende afwisseling, dus korte snelle afstanden afwisselen met langzame maar langere afstanden.

Je eerste training
Wil je nu voor het eerst mee doen aan de Singelloop, je bent dus nog helemaal niet getraind, koop dan een paar goede schoenen bij een sportzaak die verstand heeft van hardlopen en waar er goed gekeken wordt naar je loopstijl. En ga dan aan de slag, met een hele rustige dribbel gedurende een twee tot drie minuten. Daarna lekker wandelen in een normaal tempo gedurende twee minuten.
Herhaal dit twee keer. En dan thuis douchen en herstellen.
Vind je het na twee dagen herstel niet leuk om het nog een keer te doen, dan is hardlopen waarschijnlijk niets voor jou. En anders doe je het nog een keer.

Afsluitend concluderend; het is dus verstandig om op tijd te beginnen. En wil je het helemaal serieus aanpakken, train je het hele jaar door. Dan ben je goed voorbereid op leuke en interessante evenementen zoals de Singelloop.

Sietse Keun
www.mastbosrunners.nl